Jadawalin abinci don samun nauyi
Gabaɗaya, tsarin cin abinci mai nauyi yana samun daidaitaccen abincin kalori na yau da kullun da buƙatun abinci mai gina jiki ga jiki. Ga wasu mahimman abubuwan da ke cikin teburin cin abinci:
manyan abinci:
- Ya kamata ku ci karin kumallo mai ƙarfi, gami da carbohydrates kamar oatmeal, burodin hatsi gabaɗaya da busassun 'ya'yan itace, da sunadarai kamar kwai da man gyada.
- Abincin rana da abincin dare yakamata su ƙunshi tushen furotin da aka sanyaya kamar gasasshen kaza, kifi, legumes, da hadaddun kayan lambu kamar dankali da hatsi gabaɗaya.
abun ciye-ciye:
- Ana iya cin ciye-ciye biyu tsakanin manyan abinci. Ya kamata waɗannan abubuwan ciye-ciye su kasance masu wadatar kitse masu lafiya, kamar taliya, goro, da miya iri-iri.
Ruwa:
- Ya kamata ku sha isasshen adadin ruwa a ko'ina cikin yini, gami da ruwa, ruwan 'ya'yan itace na halitta, madara, da abubuwan sha masu kyau. Zai fi kyau a guji shan abubuwan sha masu laushi tare da ƙarancin adadin kuzari.
Motsa jiki:
- Baya ga tsarin abinci mai gina jiki, yakamata ku bi aikin motsa jiki na yau da kullun don gina tsoka da inganta lafiyar gaba ɗaya. Ana ba da shawarar yin motsa jiki na jiki kamar ɗaukar nauyi, ƙarfi da ƙarfin jiki.
Ta yaya zan sami kilo 10 a mako guda?
Lokacin da mutane ke fuskantar matsalar bakin ciki kuma suna son samun nauyi da sauri, neman hanyoyin da suka dace ya zama dole. A cikin wannan mahallin, muna ba da tsarin shawarwari waɗanda za su iya taimakawa wajen samun nauyi da kilogiram 10 a cikin mako guda.
Na farko, ya kamata ku ƙara yawan adadin kuzari a cikin abinci. Ana ba da shawarar cin abincin da ke ɗauke da adadin kuzari mai yawa, kamar abinci mai cike da kitse da sitaci, irin su shinkafa, burodi, da ƙwaya, da abincin teku, kamar kifi da man zaitun.
Na biyu, yana da amfani a sha abubuwan sha waɗanda ke taimaka muku samun nauyi da sauri. Shaye-shaye masu daɗi da abubuwan sha masu ƙanƙara kamar madara mai zafi tare da man shanu da zuma na iya taimaka maka samun nauyi da sauri.
Na uku, ana ba da shawarar cin abinci mai sauƙi tsakanin manyan abincin da ake ci a rana. Ana iya cin abinci masu lafiya da gina jiki kamar busassun 'ya'yan itace, dabino, yogurt da goro a matsayin abun ciye-ciye tsakanin manyan abinci don ƙara yawan adadin kuzari.
Na hudu, dole ne a kawar da tashin hankali da tashin hankali, wanda zai iya haifar da mummunar tasiri ga ci da kuma haifar da asarar nauyi. Yana da mahimmanci a aiwatar da dabarun shakatawa da motsa jiki don kawar da damuwa da damuwa da kula da abinci mai kyau.
Na biyar, dole ne ku nisantar da mugayen halaye waɗanda za su iya yin tasiri ga kiba. Daga cikin waɗannan halaye akwai rashin ware isasshen lokacin barci, cin abinci mai sauri, da guje wa yawan motsa jiki.
Ana ba da shawarar yin shawarwari tare da likita da masanin abinci mai gina jiki don sanin abubuwan da za su iya haifar da asarar nauyi da kuma samar da tsarin abinci mai gina jiki wanda ya dace da yanayin lafiyar mutum.
Me nake ci da safe don kara nauyi?
Abincin karin kumallo yana taka muhimmiyar rawa wajen samun kiba, saboda dama ce ta cinye adadin kuzari da abubuwan gina jiki da ake bukata ga jiki. Mutanen da suke so su kara nauyi na iya bin wasu shawarwari don shirya karin kumallo.
Kyakkyawan zaɓi shine haɗa ayaba tare da kopin madara. Wannan cakuda yana da dadi kuma mai arziki a cikin adadin kuzari, sunadarai, bitamin da ma'adanai. Bugu da ƙari, ana iya amfani da ayaba a matsayin madadin lafiya zuwa kofi na safe.
Wani tushen adadin kuzari shine cin ayaba girgiza, wanda za'a iya maye gurbinsa da kofi na safe, wanda ya ƙunshi kirim mai nauyi da sukari. Zai fi kyau a guji shan waɗannan abubuwan sha masu yawa masu kitse da sukari don samun adadin kuzari daga karin kumallo mai kyau.
Wani abincin da za a iya haɗawa a cikin karin kumallo don ƙara nauyi shine dankali, wanda yake da wadataccen sitaci da calories. Hakanan yana da amfani don karin kumallo ya haɗa da oatmeal da aka shirya tare da madara, ƙwai da ƙwai, hatsi, ko irin kek.
Kodayake cin karin kumallo da wuri na iya haifar da kiba, yana da mahimmanci cewa abincin ya kasance mai wadataccen abinci mai gina jiki. Don haka, dole ne a ba da hankali ga daidaita abincin da kuma haɗa da 'ya'yan itatuwa da yawa, kayan lambu da kayan abinci masu mahimmanci.
Menene babban bangaren karuwar nauyi?
Carbohydrates masu lafiya sune mabuɗin don samun nauyi mai kyau. Carbohydrates suna taka muhimmiyar rawa wajen samar da makamashi da samar da jiki da adadin kuzari da ake buƙata don samun nauyi.
Daga cikin abincin da ke da amfani wajen kara nauyi, za a iya hada kayan lambu masu sitaci kamar dankali da legumes, da kuma avocados, wadanda ke dauke da kitse mai yawa da kalori.
Bugu da ƙari, ana iya amfani da kayan abinci mai gina jiki a matsayin wata hanyar samun nauyi. Ana daukar furotin a matsayin daya daga cikin mahimman abubuwan da ke inganta kiba, saboda yana samar da amino acid da ake bukata don ci gaban tsoka da ci gaba. Ana iya samun furotin daga tushe kamar foda mai inganci mai inganci.
Har ila yau, akwai wasu shawarwari na asali waɗanda za a iya bi don samun nauyi a cikin lafiya da aminci. Daga cikin waɗannan shawarwarin sun haɗa da cin abinci akai-akai da rarraba abinci zuwa ƙananan abinci 5 zuwa 6 a rana. Yana da kyau cewa waɗannan abincin sun ƙunshi nau'ikan tushen furotin da lafiyayyen carbohydrates.
Menene gaurayawan da ke kara nauyi?
Rage nauyi matsala ce ta gama gari da mutane da yawa ke fuskanta. Amma ba kowa ne ke fama da wannan matsala ba, saboda akwai wasu mutanen da ke neman samun nauyi ta hanyar lafiya. Akwai abinci da girke-girke da yawa waɗanda zasu iya taimakawa wajen samun nauyi a cikin lafiya da aminci.
Ɗaya daga cikin mafi kyawun girke-girke don samun nauyi shine shan madara. Madara tana dauke da sinadarin calcium da sunadaran da ke taimakawa wajen gina tsoka da kuma kara nauyi. Hakanan cin avocado na iya yin tasiri, saboda yana ɗauke da kitse mai lafiya kuma yana da yawan kuzari.
Bugu da kari, ana ba da shawarar cin jan nama da kifaye masu kitse irin su salmon, saboda suna dauke da sinadarai masu yawan gaske da kuma kitse masu lafiya. Ba za mu iya mantawa da kiwo da cuku mai cike da kitse ba, waɗanda su ne tushen furotin da lafiyayyen mai.
Yayin da cakulan duhu, goro, da nau'in man goro iri-iri sune kayan ciye-ciye masu daɗi waɗanda zasu iya taimakawa ƙara yawan jiki. Wadannan abinci sun ƙunshi sukari mai yawa, sunadarai da fats waɗanda zasu iya ƙara nauyi.
Baya ga abincin da aka ambata a sama, akwai girke-girke na halitta da yawa waɗanda zasu iya taimakawa tare da nauyin nauyi. Misali, zaku iya shirya cakuda dabino da madara mai zafi, saboda dabino yana dauke da sinadarin caloric mai yawa kuma yana da kyau tushen furotin.
Haka kuma, ana iya cin man gyada a kullum, domin tana dauke da sinadarai masu kyau da sinadarai masu kara kuzari. Hakanan zaka iya cin abinci na dankalin turawa ko ashwagandha, saboda suna dauke da yawan adadin kuzari da abubuwan gina jiki waɗanda ke taimakawa wajen samun nauyi.
Cin dafaffen ƙwai yana ƙara nauyi?
Cin dafaffen ƙwai baya ƙara nauyi, amma zaɓi ne mai lafiya don rasa nauyi mai yawa. Dafaffen ƙwai yana da ƙarancin adadin kuzari da wadatar furotin, wanda ke haɓaka jin daɗin ci kuma yana rage cin sauran abinci, don haka yana ba da gudummawa ga asarar nauyi.
Amfanin cin dafaffen kwai bai takaita ga rage kiba kawai ba, har ma da kara inganta lafiyar jiki. Qwai sun ƙunshi yawancin bitamin da ma'adanai waɗanda ake buƙata don lafiyayyen jiki, kamar bitamin D, bitamin B12, baƙin ƙarfe, zinc, da selenium. Har ila yau, ƙwai yana ɗauke da choline, wani sinadari wanda ke taimakawa ga lafiyar kwakwalwa da aikin jijiya.
Wani sabon bincike ya nuna cewa cin dafaffen ƙwai ko daɗaɗɗen kwai kwana 5 a mako yana taimakawa wajen rage kiba cikin sauri. Binciken ya nuna cewa jikin dan adam yana bukatar da yawa daga cikin sinadarai da ake samu a cikin kwai don gina jikinsa ta hanyar lafiya da inganci.
Ya kamata a lura cewa soya ƙwai na iya ƙara yawan kitsen su, don haka ƙara yawan adadin kuzari da riba mai yawa. Don haka ana son a rika cin dafaffen kwai maimakon soya su, ta yadda za a amfana da amfanin lafiyarsu ba tare da yin kiba ba.
Cin sesame kafin kwanciya barci yana kara nauyi?
Cin sesame kafin kwanciya barci na iya taimakawa wajen samun kiba kadan a wasu lokuta. Hakan na iya faruwa musamman idan ana shan man sesame, ba wai kawai sesame ba, domin yana dauke da adadin kuzari da yawa.
Kowane gram 100 na sesame yana dauke da adadin kuzari 573, don haka idan aka ci shi da yawa akai-akai, yana iya haifar da kiba. Don haka, ba a ba da shawarar yin kiba ta hanyar cin sesame da yawa.
Sai dai ya kamata a lura cewa yawan kiba a sakamakon cin sisin ba shi da lafiya kuma sau da yawa ba ya haifar da cin sesame kadai. Yana iya zama sakamakon rashin daidaituwar abinci wanda ya haɗa da cin adadin kuzari da yawa.
Bugu da kari, wasu masu bincike sun nuna cewa cin abinci mai yawa kafin kwanciya barci na iya haifar da wasu matsaloli kamar kiba da yawan kitsen jiki. Ya kamata a ci sesame a matsakaicin adadi da kuma wani ɓangare na daidaitaccen abinci gabaɗaya.
Ana iya cewa cin sesame kafin kwanciya barci yana iya haifar da kiba a wasu lokuta, amma dole ne a yi taka tsantsan da matsakaicin adadi. Gabaɗaya abincin ya kamata ya haɗa da ma'auni na sassa daban-daban na sinadirai don cimma lafiyar gabaɗaya da madaidaicin nauyi.
Me zan sha kafin kwanciya barci don kara nauyi?
- Madara: Shan gilashin madara kafin kwanciya barci na iya zama daya daga cikin ingantattun hanyoyin samun kiba. Madara yana ƙunshe da adadi mai kyau na furotin da kitse waɗanda ke haɓaka yawan ƙwayar tsoka kuma suna ba jiki ƙarin kuzari.
- Abin sha na cakulan cakulan: Cakuda madara da cakulan zaɓi ne mai daɗi da za a iya gwadawa kafin kwanciya barci don samun nauyi. Chocolate yana ƙunshe da adadin kuzari masu yawa, kuma idan aka haɗe shi da madarar madara, yana iya ƙara yawan adadin kuzari da ake cinyewa.
- Ruwan kiwi tare da yoghurt: Kiwi ya ƙunshi sinadarai masu yawa waɗanda ke da fa'ida don samun nauyi, gami da sukari na halitta, bitamin, da fiber. Hada shi da yoghurt yana kara darajar sinadiran sa.
- Girgizawar Protein: Shan sinadarin gina jiki kafin kwanciya barci yana daya daga cikin hanyoyin da ake amfani da su wajen samun kiba. Waɗannan shakes ɗin sun ƙunshi cakuda sunadarai, carbohydrates, da mai waɗanda ke haɓaka haɓakar tsoka kuma suna ba da gudummawa ga samun nauyi.
- Ruwan kwakwa: Ruwan kwakwa abin sha ne mai cike da lafiyayyen kitse da sikari. Za a iya shan kopin ruwan kwakwa kafin a kwanta barci don haɓaka nauyi.
Abinci nawa ya kamata ku ci kowace rana don samun nauyi?
Akwai mutane da yawa waɗanda ke neman samun nauyi ta hanyar lafiya. Cin abinci da yawa a rana shine mabuɗin ga waɗannan mutane. Amma abinci nawa ya kamata su ci kowace rana don cimma burin da suke so?
Bisa ga ingantaccen abinci mai gina jiki, mutanen da suke son samun nauyi ya kamata su ci abinci biyar a rana a matakai. Ya kamata waɗannan abincin su ƙunshi manyan abinci guda uku da abubuwan ciye-ciye biyu ko uku a tsakani.
Farawa da karin kumallo, wanda aka ba da shawarar hada da kofi na madara ko yoghurt da kwai biyu. Cin omelet zai iya zama kyakkyawan karin kumallo ga waɗannan mutane. Bugu da ƙari, ya kamata a cinye sunadaran a cikin adadin da ya dace a cikin duk abinci don inganta ci gaban tsoka da samun nauyi mai kyau.
Hakanan yana da mahimmanci cewa ana rarraba abinci a ko'ina cikin yini akai-akai. Ana ba da shawarar ku ci cikakken abinci kowane sa'o'i uku, tabbatar da kiyaye tazara na akalla sa'o'i biyu tsakanin abinci. Ya kamata a tsara waɗannan abincin ta yadda mutum zai ji ya koshi na kimanin sa'o'i biyu, kafin ya ji bukatar sake ci.
Bugu da ƙari, mutanen da ke neman samun kiba ya kamata su daidaita cin abincin da ya dace na adadin kuzari tare da motsa jiki. Mutane na iya magana da masanin abinci mai gina jiki don keɓance abincin da ya dace da buƙatunsu da burinsu.
Shin dafaffen dankali yana ƙara nauyi?
An dauki Boiled dankali a matsayin abinci mai dadi da ƙauna ga kowa da kowa, kuma wasu mutane suna mamaki ko sun kara nauyi ko a'a? Mun gabatar da rahoton da ya amsa wannan tambaya, bisa binciken lantarki.
Idan ka ci dafaffen dankali shi kadai ba tare da ka zuba mai da man shanu ba, ba za su kara nauyi ba. Ya tabbata cewa bin abincin da ke dauke da dankali kawai ba shi da lafiya, saboda yana ba da adadin adadin kuzari kuma baya samar da wasu sinadarai masu mahimmanci ga jiki.
Boiled dankali yana dauke da adadin kuzari 87 a kowace gram 100. Zaɓin dafaffen dankalin turawa a cikin abincinku zaɓi ne mai kyau, saboda ba ya ƙunshi mai, ƙarancin kuzari, kuma yana da wadatar bitamin da ma'adanai masu mahimmanci kamar potassium da bitamin C.
Kofi daya na dankalin da aka daka tare da madara da man shanu yana dauke da gram 3 na fiber, wanda ke taimakawa wajen inganta lafiyar narkewar abinci.
Don haka, ana iya cewa dafaffen dankali yana da kyakkyawan tushen bitamin da ma'adanai, don haka zai iya taimaka maka samun nauyi ta hanyar lafiya.
Wadanne 'ya'yan itatuwa ne ke taimakawa wajen samun nauyi?
'Ya'yan itãcen marmari sune mahimman abubuwan gina jiki waɗanda aka ba da shawarar a sha kullun don kiyaye lafiya. Ko da yake mutane da yawa suna amfani da 'ya'yan itatuwa a matsayin wani ɓangare na abincin rage nauyi, wasu mutane na iya buƙatar samun nauyi maimakon.
Akwai adadin 'ya'yan itatuwa da za su iya taimakawa wajen samun nauyi. Ga jerin wasu daga cikinsu:
- Ayaba: Ana daukar ayaba a matsayin 'ya'yan itace mai yawan adadin kuzari da carbohydrates, wanda ya sa ya zama 'ya'yan itace masu kyau don samun nauyi. Ana iya ci a matsayin abun ciye-ciye ko ƙara zuwa salads ko smoothies.
- Busassun 'ya'yan itace: sun haɗa da dabino, zabibi da busassun ɓaure. Waɗannan 'ya'yan itatuwa suna da adadin kuzari da carbohydrates kuma ana iya cinye su daban ko ƙara su cikin kayan zaki ko santsi.
- Kwakwa: Ana daukar kwakwa a matsayin 'ya'yan itace mai kitse da yawan kalori, mai dauke da adadin kuzari 99 a cikin kowane giram 28. Kuna iya amfani da kwakwar da aka daka a matsayin sinadari a cikin girke-girke da yawa ko ku ci a matsayin abun ciye-ciye.
- Mangoro: Mangoro yana da yawan adadin kuzari da carbohydrates, kuma ana iya amfani dashi wajen shirya ruwan 'ya'yan itace ko kuma a ci kai tsaye.
